Rotina Antes de Dormir: 7 Hábitos uma higiene do sono certa

Seu corpo precisa de descanso para funcionar bem, mas muitos brasileiros ainda sofrem com noites mal dormidas. A qualidade do sono está diretamente ligada à sua rotina noturna — um conjunto de hábitos simples, mas poderosos. Conhecida como higiene do sono, essa prática vem ganhando força nas redes sociais e na medicina do estilo de vida. Descubra como transformar sua noite e acordar com mais energia todos os dias.

O que é higiene do sono?

Higiene do sono é o conjunto de práticas e comportamentos adotados antes e durante o momento de dormir que facilitam um sono de qualidade. Isso envolve desde o uso de telas até a alimentação e o ambiente do quarto. Em 2025, o termo está em alta graças ao aumento de casos de insônia e ansiedade pós-pandemia. Entender o que prejudica o sono — e o que ajuda — é o primeiro passo para recuperar a saúde física e mental.

7 Hábitos Noturnos Que Melhoram o Sono

1. Desligue telas 1 hora antes de dormir

A luz azul emitida por dispositivos eletrônicos como celular, tablet e televisão inibe a produção de melatonina, o hormônio responsável por regular nosso ciclo circadiano. Isso dificulta o início do sono e pode comprometer a sua profundidade. Além disso, o conteúdo consumido nas redes sociais ou em aplicativos pode estimular demais o cérebro, tornando mais difícil relaxar.

Por isso, especialistas recomendam para uma boa higiene do sono um “detox digital noturno”: desligue os aparelhos pelo menos uma hora antes de deitar. Se precisar continuar usando o celular, ative o modo noturno com filtro de luz azul. Uma alternativa eficaz é substituir esse tempo por atividades relaxantes como leitura de um livro físico, escrita em um diário ou ouvir uma música suave.

2. Crie um ritual fixo

Ter uma rotina previsível para a higiene do sono antes de dormir ajuda o cérebro a entender que está chegando a hora de desacelerar. Atividades repetidas funcionam como gatilhos mentais que induzem relaxamento. Um banho morno, escovar os dentes, vestir um pijama confortável, ler algo leve ou fazer uma lista de gratidão são exemplos de comportamentos que, quando feitos regularmente, preparam corpo e mente para o sono. Crie um “combo relaxante” pessoal, com elementos que você associa à tranquilidade, e mantenha esse ritual constante todos os dias.

3. Evite cafeína e refeições pesadas à noite

A cafeína é um estimulante potente que pode permanecer no organismo por até 6 horas. Isso inclui não apenas o café, mas também chás escuros, refrigerantes e chocolates. Refeições ricas em gordura, frituras e excesso de carboidratos também sobrecarregam a digestão, o que pode causar desconforto e dificultar o sono. Prefira um jantar leve, com vegetais cozidos, grãos e alguma proteína magra. Para quem sente fome mais tarde, um lanche leve com banana ou iogurte natural pode ajudar. Chás calmantes como camomila, melissa ou lavanda também são aliados na hora de por a higiene do sono em dia.

4. Deixe o quarto escuro, silencioso e fresco

O ambiente é um dos fatores mais decisivos para o sono de qualidade. O escuro estimula a produção natural de melatonina; ruídos são um dos principais motivos de despertares noturnos; e temperaturas elevadas causam desconforto corporal. A temperatura ideal para dormir varia entre 18ºC e 22ºC. Use cortinas blackout, desligue luzes artificiais, desligue aparelhos eletrônicos com LED e utilize ventilador, ar-condicionado ou climatizador, se necessário. Tapetes grossos e paredes acúspides ajudam a abafar ruídos, e aplicativos de ruído branco podem mascarar sons externos.

5. Use a cama só para dormir

Seu cérebro associa espaços a comportamentos. Se você assiste séries, trabalha ou fica no celular na cama, o corpo começa a ver esse espaço como um local de alerta e atividade. Para reprogramar essa associação, use a cama apenas para dormir (e intimidade). Isso reforça a conexão entre cama e descanso. Evite também permanecer deitado tentando dormir por muito tempo. Caso o sono não venha em 20 minutos, levante-se, realize uma atividade relaxante em outro ambiente, e volte para a cama apenas quando estiver sonolento.

6. Evite álcool como “ajuda” para dormir

O álcool à noite pode até induzir sonolência rapidamente, mas ele fragmenta o sono ao longo da noite, reduz o tempo de sono profundo (fase mais restauradora) e aumenta despertares. Além disso, ele desidrata e pode aumentar o número de idas ao banheiro, interrompendo ainda mais o descanso. Se quiser relaxar no fim do dia, opte por outras estratégias como meditação, banho morno, leitura ou um chá calmante.

7. Técnicas de respiração ou meditação guiada

Exercícios de respiração ativam o sistema parassimpático, responsável pela sensação de calma e relaxamento. A técnica 4-7-8 (inspirar por 4 segundos, segurar por 7 e expirar por 8) é cientificamente recomendada para induzir o sono. Além dela, apps de meditação guiada como Calm, Meditopia e Insight Timer oferecem histórias do sono e sons da natureza. Encontre a prática que mais combina com você e que te ajude na higiene do sono e a use-a como parte do seu ritual noturno.

O impacto de dormir mal na saúde

A privação de sono afeta desde a memória até a imunidade. Estudos mostram que menos de 6h de sono contínuo por noite aumenta o risco de doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e depressão. Além disso, o corpo produz mais cortisol, dificultando a queima de gordura e o controle da ansiedade. Dormir bem não é luxo: é pré-requisito para viver com saúde e produtividade.

Aplicativos como Calm e Headspace se popularizaram com áudios de meditação, sons naturais e stories do sono. Dispositivos como anéis de sono e smartwatches monitoram estágios do sono em tempo real. Apesar dos recursos tecnológicos, o básico ainda funciona melhor: disciplina, ambiente certo e hábitos constantes são importantes na criação de uma higiene do sono.

Sua noite define seu dia

Melhorar sua rotina antes de dormir pode transformar sua qualidade de vida. Pequenas ações, feitas com consistência, ativam um sono mais profundo, restaurador e saudável. Teste essas dicas por uma semana e perceba a diferença. Seu corpo, mente e produtividade agradecem!

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